ストレスに負けない暮らし　セロトニンを増やす８つの生活習慣

コロナ禍でわたしたちの生活様式はガラッと変わってしまいました。
基本自粛生活で、外出時はマスク着用と何をするにも規制がかかりストレスを感じてしまいます。

また、働き方も大きく変わりました。
かくいうわたしも、何か自宅で出来る仕事はないかとWebライターを目指したものの八方ふさがりでこれまたストレス半端ないです。
生活でも仕事でもストレスを感じ、落ち込む日々です・・・
旅行にでも行ってスカッとストレス解消したいところですが、それも出来ませんしね・・・

そこでストレスに負けないメンタル作りをしようと考えました。
心を安定させる働きのあるセロトニンが十分にあればなんとかなると思ったわけです。

と言ってもセロトニンが作られているのが見えるわけではないので、とにかく信じるしかないのですが・・・
セロトニンを増やす効果があると言われている事８つを習慣にしてみましたのでご紹介しますね。

①日光を浴びる

日光を浴びると必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニンが合成されます。
朝に一日15～30分ほど日光浴をするとよいと言われています。

②単調なリズムの運動をする

歩行、ランニング、水泳、サイクリングなど一定のリズムで行う有酸素運動が効果的です。
わたしの場合は、早朝に散歩がてらウォーキングを20分ほどしています。

③食事でトリプトファンを摂る

セロトニンは体内でトリプトファンから合成されます。
トリプトファンは体内では作れない必須アミノ酸なので食事から摂るようにします。
トリプトファンを多く含む食品は以下の通りです。
・納豆や豆腐などの大豆製品
・牛乳ヤチーズなどの乳製品
・カツオ、マグロ
・ナッツ類
・バナナ
セロトニンの合成にはほかにビタミンB６、マグネシウム、ナイアシンなども必要なので、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
わたしは毎朝、豆乳・小松菜・バナナをミキサーでジュースにして飲んでいます。
ヨーグルトや納豆も毎日食べるようにしています。

➃食事の際よく噛んで食べる

一定のリズムでよく噛んで食べるとセロトニン神経が活性化すると言われています。

⑤スキンシップやグルーミングをする

グルーミングとはペットをなでたり、毛づくろいをすることですが、スキンシップやグルーミングはオキシトシンという物質を分泌させます。
オキシトシンはお母さんが分泌する幸せのホルモンとして知られており、ストレスを抑える働きがあります。
オキシトシンの分泌が増えるとセロトニン神経も活性化され脳内のセロトニンも増えます。
最近では親しい人とゆったりと会話を楽しんで心の触れ合いを感じただけでもオキシトシンが分泌されることがわかっています。離れて暮らす娘とたまに長電話すると心が満たされます。
また肌触りの良いお布団をギューっと抱きしめるだけでも超気持ちいー！

⑥腸内環境を整える

腸は第二の脳といわれており、なかでも腸管免疫は体で最大の免疫器官で重要な働きをしています。
体内のセロトニンの９割が消化管に存在していると言われますが、このセロトニンは脳に入ることが出来ません。
しかし腸内環境が悪化すると脳内のセロトニンも減少することがわかっています。
腸内環境を整えておくことが重要と思われます。
わたしは腸内環境を整えるために毎日ヨーグルトを食べていますし、なかでもR-1ヨーグルトはおすすめです。

⑦しっかりと睡眠をとる

脳が疲れているとセロトニン神経も十分に機能しません。
十分な睡眠をとり脳を休ませえることが必要です。
今のところ、日光浴が効いているせいでしょうか、ぐっすりと眠れています。
好きな海外ドラマを見ながらでさえ居眠り出来るほどです。

⑧アロマの香りを嗅ぐ

アロマの精油のなかにセロトニンの分泌を活発にすると言われている「酢酸リナリル」という成分があります。
酢酸リナリルを多く含むものとしてラベンダー、ネロリ、ベルガモットがあります。
ラベンダーは鎮静作用もあり、寝る前におすすめの大好きな香りです。

まとめ

ストレスに対抗する手段として、わたしが実際にやっているセロトニンを意識した生活習慣を紹介してみました。
どれもが簡単に出来ることばかりです。肝心なのはこれを継続することです。そうすることでセロトニン神経の構造そのものが変わりセロトニンを分泌しやすい脳になると言われています。
信じる者は救われるではないですが、セロトニンの働きをきちんと納得して意識することで心の安定が得られるような気がします。

まだまだストレスは続きそうですが、自分の体とおしゃべりするような感じで楽しく乗り切ろうと思っています。
みなさんもぜひ試してみてくださいね！